Xebatên zirav ên ji bo kêmkirina giraniyê ji bo kesên ku ji çalakiya laşî ya dînamîk hez dikin, ji birîndarbûnê natirsin û amade ne ku westandina piştî werzîşê û êşa masûlkan ragirin guncan in. Ger perwerdehiya fitnessê ya bi tundî dilşewatiyê nade an jî ji ber sedemên tenduristiyê ne guncan e, hûn dikarin rêyek alternatîf ji bo windakirina giran hilbijêrin - dersên yoga.
Bandora yogayê ji bo windakirina giran
Ji ber belavbûna temrînên statîk, yoga kêm kêm wekî rêyek serbixwe ji bo windakirina giran tê hesibandin. Lê temaşevanên yogayê baş dizanin ku perwerdehiyek wusa ne tenê ji bo tenduristiyê, lê ji bo jimareyê jî baş e. Tevgerên yogayê masûlkeyan xurt dike, pozîsyona xwe baştir dike, zikê hişk dike û kîloyên zêde ji holê radike.
Yoga wekî navgînek windakirina giraniya ji aerobîk an perwerdehiya hêzê hêdîtir e, ji ber ku temrînên statîk ji yên dînamîk kêmtir enerjîk in. Lê encama ku bi alîkariya yogayê tê bidestxistin demek dirêj tê rast kirin, ji ber ku temrînên yogayê di laş de dibin sedema guhertinên kûr. Ew wê di her astê de sax dikin: bi saya pratîka yogayê, karê organên hundurîn baştir dibe, xwarina hucreyî û nefesê xweştir dibe, û metabolîzma normal dibe. Li hember paşnavê guheztinên erênî yên kûr, zêde, şewitandina rûnê laş nehewce, giraniya laş stabîl dibe. Zêdebûnek din: barkirinên zêde li vir têne derxistin. Dersên Yogayê bi lezek aram, bêyî tansiyona laşî û nervê têne girtin.
Feydeyên yogayê ji bo kêmkirina kîloyan ne tenê di şewitandina kaloriyan, xurtkirina masûlkan û başkirina organên hundurîn de ne. Bi saya tetbîqata rihetbûn û medîtasyonê, pergala demarî ya mirov xurt dibe, berxwedana li hember stresê zêde dibe û rehetiya derûnî baştir dibe. Wekî encamek, xetera zêdexwarina demarî kêm dibe, û bi rastî ew yek ji sedemên sereke ye ji bo bidestxistina kîloyên zêde.
Asanayên Yogayê ji bo kêmkirina giraniyê: pozîsyona rawestanê
- Pozê şervan/qehreman I.Bi yek lingê xwe paşde gav avêtin. Pêvek divê fireh be, bi qasî 120 cm. . Piyên xwe bi hişkî deynin ser erdê, lingê xwe yê pêş bitewînin, pişta xweya piştê li hev bikin û destên xwe berbi banî ve dirêj bikin. Heya ku hûn dikarin di vê pozîsyonê de bimînin. Bêhna xwe bi azadî. Pozê şerker windakirina giraniyê, nemaze ya herêma pelvîk û lingan, lez dike, masûlkeyên lingan xurt dike û pêşî li pêşkeftina osteochondrosis digire.
- Şervan / Hero Pose II.Wekî ku di asana berê de, dest pê bikin ku lingê xwe paşde bixin. Pêdivî ye ku hûn bi dûr ve, li dûriyek ji metreyek bêtir paşde gav bavêjin. Ger lingê rastê bi paş ve hatibe danîn, laş ber bi rastê ve bizivirînin, û serê xwe pêş ve bixin, li kefa xwe mêze bikin. Destên xwe fireh belav bikin, wan di balafirek paralel bi erdê re rast bikin. Demekê di vê pozê de bimînin, paşê rehet bibin û li ser lingê din dubare bikin. Di warê bandora wê ya li ser laş de, pozîsyona cengawerê duyemîn mîna ya yekem e, lê ew hinekî tevlihevtir e û, li gorî vê yekê, xwedan bandorek bihêztir e.
- Pozê mehê.Ber bi rastê ve bizivirin, destê xwe yê rastê li erdê li ber lingê - 30 cm berî wê bixin. Dû saniye rawestin, paşê rakin, ber bi alîkî ve, lingê xwe yê çepê rakin. Destên rastê rast bikin, destê çepê berbi milê çepê dakêşin. Ji bo demekê balansek, li ser palm û lingê rastê rawestin. Di pozîsyona mehê de, qûn, çîp, çok baş têne xurt kirin.
- Ber bi lingan ve bizivirin.Bi kûr vehna xwe hildin, derxin û berê xwe bidinê. Pêvek divê kûr be: Hewl bidin ku kefa xwe li pişt lingên xwe li erdê bihêlin (tiliyên xwe li pêş). Pişta xwe rehet bike, bila di bin giraniya xwe de bisekine. Xalê rast bikin. Piştî deqeyek, hêdî hêdî xwe rast bikin. Ev poz bandorek bikêr li ser stûnê dike, lingan xurt dike, û pergala nervê aram dike.
- Helwesta kursiyê.Destên xwe li ser serê xwe bilind bikin û kefa xwe bidin hev. Destên jêrîn bixin, pelvisê daxin xwarê, mîna ku li ser kursiyek rûnin. Gava ku pişta xwe rast bihêle, bi qasî ku hûn dikarin xwe nizm bikin. Squat 10-30 saniyeyan rawestînin û rast bikin. Demjimêra werzîşê hêdî hêdî zêde bikin. Pozê kursî ji bo xurtkirina ling, abs, sîng, destan dibe alîkar.
- Pozê darê.Destên xwe li ser serê xwe bilind bikin, kefa xwe bidin hev. Lingê rastê bi lingê xwe ve li hundurê ranê çepê bixin. Li ser lingekî rawestin - 30 saniye ji bo destpêkirinê bes e. Poz dest û lingan xurt dike, pozîsyonê çêtir dike.
temrîn Yoga di pozîsyona rûniştinê de
- Poza Butterfly.Squat li ser erdê. Lingên xwe bitewînin, lingên xwe berbi qada gewriyê vekin. Çokên xwe bi qasî ku pêkan nizm bikin, îdeal ber bi erdê ve bibin. Pişta xwe rast bike. Bi kêmanî deqeyek pozê bihêlin. "Butterfly" aliyê hundirê ran xurt dike, bandorek bikêr li organên pergala genitourinary dike û bi taybetî ji bo jinan bikêr e.
- Twisting di nîvê lotus.Qûna xwe li ser lingên xwe biçikînin. Dûv re lingê xwe ber bi çepê ve bizivirînin da ku ew li erdê nêzî lingên we be. Lingê xwe yê çepê li binê ranê berevajî, wekî di nîv lotus de dakêşin. Destê xwe yê çepê paşve bikşîne û, ji pişta xwe derxe, bi lingê xwe yê çepê bigire. Destê xwe yê rastê deynin ser çoka xweya çepê. Serê xwe û tiliya xwe ber bi çepê ve bizivirînin heta ku bisekine. Piştî 30 çirkeyan, rast bikin, rehet bibin, li aliyê din dubare bikin. Asana stûyê dişewitîne û li hev dike, pêşveçûna osteochondrosis rawestîne.
Asanas ji bo kêmkirina giran: pozîsyona derewîn
- Pl pose. Li ser pişta xwe raza û destên xwe li pişt serê xwe dirêj kirin, çokên xwe yên xwarkirî bînin ber sînga xwe û lingên xwe bi awakî pir li pişt serê xwe bizivirînin. Bi destên xwe tiliyên xwe bigirin. Çokên xwe rast bikin. Giraniya laşê xwe li ser milên xwe bihêlin. Di destpêkê de, mayîna xwe di pozê de bi yek hûrdemî sînordar bikin, dûv re dirêjahiya werzîşê bi sê hûrdeman zêde bikin. Asana stûyê qenc dike, rewşa pergala genitourinary çêtir dike, westandinê radike.
- pozîsyona panelê.Bi giranî razayî rawestin, destên xwe bi firehiya milan ji hev vekin. Tiliyên xwe li erdê bihêlin. Bi qasî ku gengaz be laş û lingên xwe li hev bikin. Zikê xwe bikişîne. Laşê xwe di xetek rast de deqeyekê bihêlin. Pozê plank gelek masûlkan xurt dike. Komek masûlkeyên ku stûyê stabîl dikin baş têne xebitandin.
- Pozê zarokê.Li ser pêlên xwe li ser pêlên xwe rûniştin, ber bi pêş ve bizivirin. Bi tiliya xwe re li ser milên xwe raze, serê xwe dakeve erdê, destên xwe li ber xwe dirêj bike. Çavên xwe bigire, rehet bibe. Bi vê asana re ye ku hûn hewce ne ku dersên ku bi mebesta windakirina giraniyê ne temam bikin. Ew bêkêmasî westandinê radike, tansiyona masûlkeyê kêm dike, û pergala nervê aram dike.
Yoga ji bo windakirina giran asanên astên cûda yên dijwariyê vedigire. Hemî ji wan cara yekem bêkêmasî ne. Divê destpêk zorê nedin tiştan, hewl bidin ku herî zêde di tevgeran de bigihîjin amplituda herî zêde. Yoga hemî li ser hêdîbûnê ye. Ji perwerdehiyê bigire heya perwerdehiyê, movik, masûlk û tendon dê maqûl û elastîktir bibin - û temrîn dê her gav çêtir û çêtir bibin. Ji bo ku yoga ji bo kêmkirina kîloyan bi qasî ku gengaz be sûdmend be, hûn hewce ne ku bi rêkûpêk, bi îdeal rojane pratîk bikin.